choucroute petit

La lacto-fermentation des légumes, cela veut dire des Probiotiques dans votre assiette

 

Redécouvrez les saveurs d’autrefois par un procédé naturel qui existe depuis longtemps.  Un des légumes fermentés les plus connus est la choucroute. Avec la modernisation et l’industrialisation alimentaire, la lacto-fermentation n’est plus aussi présente dans notre quotidien.  Alors découvrons ensemble un aperçu de cette belle façon de conserver ses légumes en toute saison tout en retrouvant un probiotique naturel en en augmentant sa valeur nutritive.

 

Qu’est-ce qu’une lacto-fermentation ? 

La lacto-fermentation c’est la transformation des sucres des légumes en acide lactique, en gaz carbonique et divers enzymes sous l’action de bactéries lactiques (comme L. Acidophilus et  L.Bifidus, communément appelés probiotiques) que  nous classons comme bactéries bénéfiques.  Étant donné que les légumes sont privés d’air, il y a donc dégradation du légume et fermentation.

 

Les bienfaits

La lacto-fermentation garde l’aliment vivant contrairement aux légumes stérilisés.  Son goût légèrement acide pourrait vous influencer, mais ne vous y laissez pas prendre, car cette fermentation aide à lutter contre l’acidité grâce à l’apport de minéraux, et ainsi protège les intestins et l'estomac en cas d’ulcère.

Les bienfaits des légumes lacto-fermentés nous apportent au quotidien d’innombrables vertus: 

  • Régénère la flore intestinale et la digestion.  L'acidité due aux bactéries lactiques issues de la lacto-fermentation rend les légumes très digestes et donne ainsi une action probiotique.
  • Fibres plus digestes.  Les fibres des aliments, indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal, deviennent moins irritantes pour les intestins.  Très apprécié des personnes avec des intestins fragiles.
  • Richesse en  vitamine et minéraux. L’acidité favorise la conservation de la vitamine C et autres PP et B12, potassium, calcium et magnésium. La  choucroute possède presque deux fois plus de vitamine C comparativement à son origine, le chou.
  •  Antioxydants.  Ils ralentissent le vieillissement cellulaire.
  • Faible teneur calorique. La choucroute est très riche en eau (plus de 90 %).
  • Augmente les défenses immunitaires par le rééquilibre de la flore intestinale.
  • Facilite la digestion.  L’acide lactique fournit des sucs digestifs.
  • Régularise l’acidité de l’estomac.  Facilite la décomposition des protéines et favorise l’assimilation du fer.
  • Favorable pour les diabétiques.  Les glucides sont en grande partie décomposés et l’acide lactique active les sécrétions du pancréas.

 

Quels sont les ingrédients

Les légumes. Tous les  légumes (ail, côte de bette, betterave, carotte, céleri, champignons, choux de toutes sortes, concombre, courgette, fève, haricot vert, navet, oignon, petit pois, poivron, potiron, radis, scarole, tomate...) qui peuvent se manger crus et particulièrement ceux qui sont assez riches en sucre.  Il est important de choisir des légumes bio pour éviter des échecs lors de la lacto-fermentation.  À noter que la tomate verte contient trop de solanine, une substance toxique, mais par contre la tomate bien mûre peut être ajoutée à toutes préparations car elle favorise la croissance et la multiplication des bactéries.

Les aromates  apportent des saveurs intéressantes aux préparations et ajoutent différents  autres nutriments recherchés.  Ajoutez aneth, coriandre, cumin, estragon, feuille de cassissier, griottier, framboisier, laurier, moutarde, raifort, sarriette, thym...  De plus, l’ail, les baies de genièvre et le piment contribuent à empêcher la pourriture.

L’eau.  Il est recommandé de choisir l’eau ionisée, l’eau de source ou l’eau filtrée qui sont de meilleure qualité comparativement à l’eau du robinet qui contient différents produits chimiques et moins de minéraux.

Le sel marin est recommandé pour sa teneur en minéraux et en oligo-éléments. La quantité de sel nécessaire dépend de la qualité des légumes. Il est aussi possible de le réaliser sans sel.
 


Matériel

La lacto-fermentation est très économique et demande très peu de matériel. Voyons ce dont nous avons besoin :

  •      Des bocaux en verre à vis (pot Masson ou un pot de récupération)
  •      Un couteau
  •      Un économe pour éplucher les légumes
  •      Une mandoline pour râper ou amincir les légumes

 

Réalisation

La réalisation est simple pour faire des légumes lacto-fermentés :

  1. laver les pots
  2. éplucher, laver et réduire les légumes en petits morceaux (émincés ou râpés),
  3. les mélanger au sel et aux aromates,
  4. ébouillanter quelques secondes les pots et leurs couvercles,
  5. remplir le récipient en tassant fortement à l’aide d’un pilon ou les poings pour enlever toute présence d’air.
  6. Couvrir d’eau tiède si les légumes n’ont pas rendu suffisamment de jus, ou si vous avez laissé les légumes entiers (haricot, bouton de fleurs, cornichons) ou coupés en morceaux,
  7. fermer le récipient  sans serrer les couvercles à fond et installer une assiette sous le récipient en cas de débordement.

 

Au départ, il est important  de débuter la fermentation à une température supérieure à 15°C et inférieure à 25°C  et de stabiliser la température, entre 18°C et 22°C. Laisser fermenter pendant 3 jours puis  bien serrer les couvercles et les placer dans un endroit plus frais (la cave, le cellier...) jusqu’à consommation.  Avant l’ouverture, vérifier à l’odeur que la fermentation s’est bien déroulée.

 

Quelques exemples d’aliments en fermentation lactique

  •  La choucroute, le kimchi
  •  Certains fruits peuvent être lacto-fermentés comme les prunes d'umé (aussi nommées umébosis, mébosis ou uméboshi).
  •  Céréales et légumineuses se prêtent aussi au procédé : le miso, le shoyu ou shoyou, le tamari, le natto, le tempeh, l'idli.
  •  Et aussi des boissons fermentées comme : kéfir de fruitskvas (ou kvass)

 

Livres intéressants

Des crudités toute l’année -Annelies Schöneck- édition Terre Vivante.

Les aliments fermentés traditionnels -Claude Aubert- édition Terre Vivante.

 

Enfin, ne consommez pas trop de lacto-fermentation si vous l’avez réalisée avec du sel.  Considérez cette prépartion comme un complément alimentaire stimulant l’appareil digestif. Une cuillerée à soupe de temps à autre dans votre salade suffit pour la transformer complètement aux niveaux gustatifs et nutritionnels. Mais si vous l’avez réalisée sans sel, allez-y sans restriction.

 

Bon appétit

 

Référence: 

 http://fr.ekopedia.org/Lacto-fermentation

 http://www.thehealthyhomeeconomist.com/the-astounding-health-benefits-of-super-raw-foods-plus-super-raw-salsa-recipe/#sthash.TV0s08NC.dpuf

 http://ddata.over-blog.com/0/00/83/27/-/brochure-gratuite-lacto-fermentation-bienfaits-preparation.pdf

 

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